تمرینات زانو

 

تمرینات زانو

داشتن ماهیچه هایی قوی و انعطاف پذیر بهترین راه برای سالم نگه داشتن زانو و جلوگیری از آسیب آن است.

قدرت عضلانی

تقویت عضلاتی که زانو شما را حمایت می کنند، باعث کاهش فشار و استرس فیزیکی بر مفصل زانو می شود. عضلات قوی در جلو (چهار سر ران) و پشت ران (همسترینگ) می توانند به مفصل زانو در جذب نیرو کمک کنند. هر چه فشار کمتری بر زانوی شما باشد، یعنی عضلات قوی تری داشته باشید، روند تسکین درد زانوی شما تسریع می یابد و از آسیب بیشتر جلوگیری می شود.

انعطاف پذیری

کشش و انعطاف پذیری عضلاتی که تقویت کرده اید نیز نقش مهمی در پیشگیری از آسیب عضلات دارد.تقویت عضلات علاوه بر حمایت مفصل زانو می تواند سبب سفتی آنها نیز بشود.ماهیچه های سفت بیشتر مستعد به آسیب هستند. ورزش های کششی ملایم پس از تمرینات تقویتی، می تواند دردهای عضلانی را کاهش دهد و ماهیچه های شما را بلند و انعطاف پذیر نگه دارد.

 

عضلات چهار سر ران در نمای جلوی ران

 

 

              عضلات همسترینگ در نمای پشتی ران

 

چگونه شروع به ورزش کردن کنیم؟

پزشک متخصص و یا فیزیوتراپ شما ، ورزش مناسب شما را طی درمان به شما توصیه خواهند کرد،اما بطور کلی:

به آهستگی شروع به ورزش کنید.قدرتمند ساختن عضلات زمان بر است، پس عجله نکنید.به مرور زمان تعداد تمرینات ویا تعداد وزنه ها را افزایش دهید.

دردها را نادیده نگیرید.شما نباید درد جدی در هنگام ورزش کردن احساس کنید.شما ممکن است به دلیل به چالش کشیدن ماهیچه ها،کمی احساس ناراحتی کنید که با احساس درد متفاوت است.اگر در هنگام ورزش احساس درد و آسیب کردید، ورزش را متوقف کنید

.

تمرینات را بیش از اندازه انجام ندهید.بعد از انجام ورزش سفتی و ناراحتی جزئی را بطور طبیعی در عضلات احساس خواهید کرد.اما اگر این درد افزایش یافت و موجب سخت شدن حرکات شد، شما تمرینات را بیش از اندازه انجام داده اید و استراحت بهترین چیز برای این عضلات دردناک است.

مشاوره با متخصصین توانبخشی.

شما می توانید هرگونه سوال و یا مطلبی در مورد نحوه و زمان بندی تمرینات خود را با پزشکان متخصص  توانبخشی، متخصصین حرکات اصلاحی، فیزیوتراپیست ها و کاردرمانگران در میان بگذارید و از مشاوره آنها درطی درمان استفاده کنید.

تمرینات تقویتی

قبل از انجام این تمرینات، با فعالیت های کم فشار مانند 5دقیقه پیاده روی و یا دوچرخه سواری، عضلات را گرم کنید.

بالا آوردن مستقیم پا:

 

  

این تمرین را شما بیشتر در جلوی ران خود احساس می کنید. به پشت خود دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. به عضلات ران پای راست در حالیکه صاف قرار دارد، انقباض بدهید و به آرامی آن را به اندازه یک پا از زمین دور کنید. به مدت 3 تا5 ثانیه آن را درهمین حالت نگه دارید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید و این کار را با پای چپ تکرار کنید.

باید: بالا تنه خود را ریلکس و عضلات شکم را سفت کنید تا کمر خود را بر روی زمین صاف نگه دارید.

نباید: به کمر خود قوس ندهید و پای خود را با سرعت، خیلی از زمین دور نکنید.

وزن اندازی روی یک پا:   

                                                                        

شما باید این تمرین را در جلو و پشت ران و کفل خود احساس کنید.

دو صندلی را برای تعادل در طرفین خود قرار دهید. پای چپ خود را در حالیکه صاف است، در مقابل خود از زمین دور کنید. وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید. به آرامی پای راست را کمی خم کنید. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس با پای چپ این تمرین را تکرار کنید. توجه کنید که در این تمرین زانوی شما نباید بیشتر از نوک انگشتان پای شما جلو بیاید.

انقباض همسترینگ:

                  

شما باید این تمرین را در پشت ران خود حس کنید.

یک صندلی را برای تعادل در جلوی خود قرار دهید. وزن خود را بر روی پای چپ خود بیاندازید. پاشنه پای راست خود را به سمت کفل خم نمایید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، پای خود را به آرامی پایین آورید و با پای چپ تکرار کنید.

در این تمرین زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و توجه کنید زانوی خود را بیش از 90 درجه بالا نیاورید.

 

 

چمباتمه به دیوار:

 

                    

شما باید این تمرین را بیشتر در جلوی ران خود حس کنید.

با سر، کمر و کفل خود به یک دیوار تکیه دهید. سپس در حدود یک طول کف پای خود از دیوار فاصله بگیرید و به آرامی زانوی خود را تا زاویه نشستن خم کنید. در حدود 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید وسپس زانوی خود را راست کنید.

در این تمرین عضلات شکم را سفت کنید و در ادامه مدت بیشتری در این حالت قرار بگیرید. همچنین زانوی خود را تا حدی می توانید خم کنید، که کفل بالاتر از زانو باشد.

 

 

 

تمرین پله:

 

                     

شما باید این تمرین را در جلو و پشت ران،لگن و کفل خود احساس کنید.

از یک پلت فوم یا پله با ارتفاع حدود 15 سانتی متر استفاده کنید. یک پای خود را بر روی پله قرار دهید. پای دیگر را از زمین بلند کرده و آزادانه 3 تا 5 ثانیه آویزان کنید. سپس به آرامی پای خود را زمین بگذارید. تمرین را با پای مقابل تکرار کنید.

تمرینات کششی

 

کشش عضله چهار سر:

شما باید این کشش را در جلوی ران خود احساس کنید.

دیوار یا پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. مچ پای خود را با دست بگیرید و با کشیدن در مقابل باسن، پاشنه را به کفل نزدیک کنید. تا 30 ثانیه در همین حالت نگه دارید. دراین تمرین زانوهای خود را به هم نزدیک نگه دارید و به کمر خود قوس ندهید.

کشش همسترینگ:

شما باید این کشش را در پشت ران و زانوی خود احساس کنید. در زمین در حالیکه دو پای خود را صاف دراز کرده اید، بنشینید. در این حالت کف دست خود را روی زمین قرار دهید و به سمت قوزک ها ادامه دهید. بدین صورت کشش را در عضله همسترینگ احساس خواهید کرد.